Ինչպե՞ս նիհարել տանը մեկ շաբաթում. Հանրաճանաչ հարց և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց շրջանում. Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է արագ արդյունքներ ունենալ նվազագույն ջանքերով: Բայց, ցավոք, դա տեղի չի ունենում։Քաշը կորցնելը աստիճանական շարժում է դեպի երկարաժամկետ նպատակ: Ի տարբերություն «շոկային» քաշի կորստի, դանդաղ քաշի կորուստը չի վնասում առողջությանը և երկար է պահպանում արդյունքը։
Եթե դուք ավելաքաշ եք, ապա քաշ կորցնելը կարող է նվազեցնել շաքարախտի, բարձր խոլեստերինի, հիպերտոնիայի և առողջական այլ խնդիրների ռիսկը: Ընդհանուր առմամբ, մարմնի նորմալ քաշը առողջության և կյանքի տևողության վրա ազդող կարևոր գործոններից մեկն է: Այնուամենայնիվ, շատ արագ նիհարելը կարող է նույնքան վնասակար լինել, որքան ավելորդ քաշը:
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նիհարել շաբաթական 1 կգ-ից ոչ ավելի, դրա համար ամեն օր պետք է այրել 500-1000 կալորիա ավելի, քան սպառում եք։Այս տեմպերով մարմինը և հոգեկանը ժամանակ ունեն հարմարվելու նոր սննդակարգին և մարզումների: Մարմնի համար սթրեսն այնքան էլ ուժեղ չի լինի, ուստի նիհարելուց հետո չեն լինի անսարքություններ, որոնք կարող են հանգեցնել էլ ավելի քաշի ավելացման:
Դիետան և առօրյան հիմնական դերն են խաղում նիհարելու գործում, իսկ մարզումները կալորիաներ կորցնելու և մկանները լավ վիճակում պահելու օժանդակ միջոց են։Ստորև մենք ձեզ համար հավաքել ենք քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ և մատչելի վարժությունները։
Քաշի կորստի վարժություններ տանը 1 շաբաթում
Բոլոր վարժությունները ընտրվում են՝ հաշվի առնելով դրանց արդյունավետությունը քաշի կորստի համար։Մարզման պլանը մոտավոր է, այնպես որ կարող եք փոխել որոշ վարժություններ, դրանք ավելի հեշտ կամ դժվարացնել:
Երկուշաբթի
Հեշտ վազք
Առաջին բանը, որ գալիս է մտքում քաշի կորստի ժամանակ: Միջին հաշվով 30 րոպե վազքը այրում է 300 կալորիա։Վազքը կարևոր է ոչ այնքան կալորիաներ այրելու, որքան նյութափոխանակությունը բարելավելու և սրտանոթային համակարգը մարզելու համար։
ցատկելու պարան
Պարզ և մատչելի մարզում կալորիաներ այրելու համար։Եթե րոպեում կատարում եք 120 ցատկ, ապա 1 ժամում կարող եք այրել մինչև 900 կկալ։
երեքշաբթի
Զորավարժություն «ժայռամագլցող»
Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, պահեք պարանոցի, մեջքի և կոնքերի ուղիղ գիծը: Ձախ ծունկը հերթափոխով բերեք ձախ արմունկին, աջ ծունկը դեպի աջ արմունկ: Աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը: Կատարեք 2 հավաքածու 25 կրկնություններից:
«Մկրատ»
- Ափերը դրեք ազդրերի տակ և մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա։
- Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր գլուխը, մեջքի վերին մասը և ոտքերը գետնից:
- Իջացրեք ձեր ձախ ոտքը, ապա բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր աջ ոտքը հենց այն պահին, երբ այն պատրաստվում է դիպչել գետնին:
Կատարեք 12 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ սեթերի միջև 20 վայրկյան հանգստությամբ:
չորեքշաբթի
Squats հետ kettlebell կամ dumbbells
- Պահեք թեյնիկը կրծքավանդակի առջև՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի ներքև կամ դեպի հատակը:
- Կծկվեք՝ ազդրերը ետ հրելով և ծնկները ծալելով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։
Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու՝ 1 րոպե հանգստանալով սեթերի միջև:
Ոլորում
- Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին:
- Դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում թույլ ամրոցում:
- Մամուլի ջանքերով մարմնի վերին հատվածը քաշեք դեպի ծնկները։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Անպայման ներշնչեք մարմինը վեր բարձրացնելիս և արտաշնչեք՝ իջեցնելիս:
Սկսելու համար կատարեք 12 կրկնությունների 2 հավաքածու՝ սեթերի միջև 1 րոպե հանգստով:
հինգշաբթի
Ոտքերի ետ քաշում և երկարացում
- Նստեք գորգի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում:
- Այնուհետև, ոտքերը գետնից բարձրացնելով, մի փոքր հետ թեքվեք։
- Թեքեք ձեր ոտքերը և միևնույն ժամանակ ձգեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ոտքերն ու մարմինը հետ թեքելով։
Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2 հավաքածու՝ սեթերի միջև 1 րոպե հանգստանալով:
բուրպի
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ:
- Նստեք ափերը ձեր ոտքերի առջև (պարզության համար եկեք սա անվանենք «գորտի» դիրքը)
- Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում՝ երկու ոտքերը հետ գցելով:
- Վերադարձեք «գորտի» դիրքին՝ ցատկով։
- Վեր ցատկեք, ցատկով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:
- Մեղմ վայրէջք կատարեք գետնին գորտի դիրքով:
Կատարեք 8 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ սեթերի միջև 10-20 վայրկյան հանգստությամբ:
Ուրբաթ
Զբոսանք հեծանիվով
Հաճելի գործունեություն, որը կօգնի այրել ավելորդ կալորիաները։Չափավոր ինտենսիվությամբ մեկ ժամ հեծանիվ վարելը կարող է այրել մոտ 300 կալորիա, բայց միայն այն դեպքում, եթե ոտնակն ուժեղ է: Ավելի արդյունավետ մարզումների համար ընտրեք ռելիեֆով երթուղի:
Եթե եղանակը հարմար չէ հեծանիվ վարելու համար, օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվ կամ մարզական հեծանիվ: Անպայման ձեր առջեւ օդափոխիչ դրեք, հակառակ դեպքում շատ տաք կլինի։
շաբաթ օրը
տախտակ
Մամուլի և մեջքի մկանները մարզելու պարզ և մատչելի վարժություն։
Պառկեք գորգի վրա՝ շեշտը դնելով պառկած՝ հենվելով արմունկների վրա: Ուղիղ գիծ պահեք պարանոցի, մեջքի և կոնքերի միջև: ամուր պահեք որովայնը և մեջքը: Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան և ցանկալի է այնքան, որքան կարող եք: Կատարեք 3 հավաքածու:
Squats
Squats-ը աշխատում է քառակուսիների, սոսնձի, սրունքների, որովայնի և մեջքի վրա:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը փակած կրծքավանդակի մակարդակով:
- Ծնկներդ ծալիր և ազդրերը հետ մղիր, կարծես նստած լինես աթոռի վրա։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե ծանրաբեռնվածությունը հեշտ է, ավելացրեք կրկնությունների և հավաքածուների քանակը: Դուք կարող եք քաշ վերցնել:
Կիրակի
Մարզումից հետո վերականգնումը կարևոր է ցանկացած ուսումնական ծրագրի համար: Դուք պետք է հանգստանաք ֆիզիկապես և հոգեպես։Մի մտածեք մարզումների մասին, ամբողջովին ընկղմվեք ձեզ հետաքրքրող այլ գործունեության մեջ:
Քաշի կորստի պարզ խորհուրդներ
Տեսականորեն մեկ շաբաթում կարելի է նիհարել 4-5 կգ, սակայն նման կարճաժամկետ և ագրեսիվ դիետաները ծրագրի ավարտից հետո հանգեցնում են էլ ավելի քաշի ավելացման։Քաշի կորուստը միշտ աստիճանական, երկարաժամկետ աշխատանք է ձեր և ձեր ուտելու վարքագծի վրա:
Թեև մեկ շաբաթվա ընթացքում հնարավոր չէ զգալիորեն նիհարել, մենք ունենք որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել նիհարել: Պարզապես մի մոռացեք հավասարակշռված դիետայի և կանոնավոր մարզումների մասին, մի հավատացեք բոլոր տեսակի կախարդական դիետաներին և քաշի կորստի դեղամիջոցներին:
1. Կերեք քիչ ածխաջրեր և ավելի շատ սպիտակուցներ
Մի քանի օր ցածր ածխաջրերով դիետայի հետևելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել մի քանի կիլոգրամից: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ ցածր ածխաջրերով դիետան նիհարելու և առողջության բարելավման շատ արդյունավետ մեթոդ է։
2. Կերեք առողջ սնունդ և խուսափեք վերամշակված մթերքներից
Օրգանական մթերքները հակված են հագեցնող լինելուն, ինչը թույլ է տալիս ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել՝ առանց սովի զգալու: Օրինակ՝ կաղամբով աղցանը կլցնի ստամոքսը և կհագեցնի քաղցը, սակայն դրա կալորիականությունը շատ ցածր է։Բարձր վերամշակված մթերքները քիչ քանակությամբ շատ կալորիաներ են պարունակում։
3. Նվազեցրեք ձեր կալորիաների ընդունումը
Դիետայի կալորիականության նվազեցումը քաշի կորստի վրա ազդող հիմնական և ամենակարևոր գործոնն է։Դուք չեք կարող նիհարել, եթե ուտում եք ավելի շատ կալորիա, քան օգտագործում է ձեր մարմինը:
4. Փորձեք ինտենսիվ ուժային մարզումներ
Ուժային մարզումները նպաստում են առողջ նյութափոխանակության և հորմոնների: Բացի ուժային մարզումներից, ինտենսիվ վարժությունն այրում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և օգնում է նիհարել։Դա կարող է լինել ինտերվալային մարզում կամ CrossFit:
5. Ակտիվացեք մարզասրահից դուրս
Ավելի շատ կալորիաներ այրելու և նիհարելու համար ավելացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը։Խանութ գնալը կամ աշխատանքի գնալը, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը և նույնիսկ տունը մաքրելը կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
6. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել
Ընդհատվող ծոմապահությունը, ինչպես ցանկացած այլ դիետա, ուղղված է օրական կալորիաների ընդունման նվազեցմանը: Մեթոդը կօգնի նրանց, ովքեր չեն ցանկանում հաշվել կալորիաները։Մեթոդի էությունն այն է, որ սնվել միայն սահմանված պարբերականությամբ։Օրինակ՝ 16 ժամ ծոմ պահելը և 8 ժամ նորմալ սնվել։Կամ 20 ժամ պահք և 4 ժամ ուտել:
7. Սնվեք առողջ
Դիետա կազմելիս մտածեք, թե ինչ կարող եք ավելացնել ձեր սովորական սննդակարգին, այլ ոչ թե ինչից հրաժարվել։Օրինակ՝ սննդակարգում ավելի շատ բջջանյութ և սպիտակուց ավելացնելով, դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք, իսկ ընդհանուր կալորիականությունը կնվազի։
8. Խուսափեք քաղցրավենիքից
Եթե սիրում եք քաղցր բաներ, ապա պետք չէ ամբողջությամբ ուրանալ ձեզ այս հաճույքը։Բավական է նվազեցնել գումարը: Քաղցրավենիքի ամբողջական մերժումը կարող է ուժեղ հարվածել նյարդային համակարգին:
9. Խմեք բավականաչափ հեղուկ
Մարդիկ հաճախ ծարավը շփոթում են սովի հետ։Եթե զգում եք, որ քաղցած եք, մի բաժակ ջուր խմեք։Ջուրը չի պարունակում կալորիաներ, ինչը այն դարձնում է իդեալական քաշ կորցնելու համար: Համտեսելու համար կարող եք ջրի մեջ կիտրոն կամ անանուխի մի քանի տերեւ ավելացնել։
10. Երկարաժամկետ նպատակներ դրեք
Երկարաժամկետ հեռանկարում առողջ մնալու համար դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը և չկենտրոնանաք միայն կարճաժամկետ նպատակներին հասնելու վրա:
11. Բավականաչափ քնել
Քունը շատ կարևոր է քաշի կորստի համար։Քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ։Սա ձեզ կպահի մարզավիճակ և լավ տրամադրություն: Ավելի շատ քուն, ավելի քիչ սթրես, ավելի քիչ ինքնաբուխ խորտիկներ:
Ինչպես հետևել ձեր քաշի կորստի առաջընթացին
Քաշի կորստի առաջընթացին հետևելու համար բավական չէ միայն կշեռք օգտագործելը։Կան բազմաթիվ այլ եղանակներ՝ հետևելու ձեր մարմնի փոփոխություններին և վայելելու միջանկյալ հաջողությունները:
Չափեք ձեր մարմինը ժապավենով
Չափեք մարմնի խնդրահարույց տարածքները, որոնք կցանկանայիք կրճատել և գրեք արժեքները: Չափումներ կատարեք ամսական 1-2 անգամ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ ուղղությամբ եք շարժվում:
Չափեք ձեր մարմնի ճարպը
Մարզումների շնորհիվ կարող եք չնիհարել, քանի որ ճարպային զանգվածը կփոխարինվի մկաններով։Մարմինը կփոխվի, բայց կշեռքի համարը դժվար թե փոխվի։Օգտագործեք մարմնի ճարպի չափիչ՝ հետևելու, թե որքան ճարպ եք կորցնում:
Լուսանկարեք ինքներդ ձեզ
Դժվար է նկատել ձեր մարմնի փոփոխությունները, երբ նայում եք հայելու մեջ: Պարբերաբար լուսանկարեք դրանք նախորդ կադրերի հետ համեմատելու համար: Սա ձեզ մոտիվացված կպահի և կօգնի չափել ծրագրի արդյունավետությունը:
Գնահատեք ձեր մարզավիճակը
Քաշը կորցնելը չպետք է լինի միակ նպատակը. Լավագույն ռազմավարությունը ավելի առողջ և մարզավիճակում դառնալն է: Եթե նախկինում սկսում էիք նիհարել, կարող էիք վազել 1 կմ, իսկ հիմա հեշտությամբ վազում եք 3 կմ, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք։
Ստուգեք մարմնի զանգվածի ինդեքսը
Քաշի կորստի հաստատուն նշանը մարմնի զանգվածի ինդեքսի կամ BMI-ի (քաշ-հասակ հարաբերակցություն) փոփոխությունն է: Ձեր տվյալները մուտքագրելու համար օգտագործեք առցանց հաշվիչը: Քաշը կորցնելուն պես ձեր BMI-ն նույնպես պետք է նվազի: Նորմալ BMI-ն 18, 5-ից 24, 9-ի միջակայքում է, մինչդեռ 25-29, 9-ը ավելորդ քաշն է, իսկ 30-ը և բարձրը՝ գեր:
Արդյունք
Ձեր նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է համբերատար լինեք և հավատարիմ մնաք երկարաժամկետ ռազմավարությանը: Ձգտեք այրել ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք: Բավականաչափ քուն եղեք, խուսափեք սթրեսային պայմաններից, հետևեք վարժությունների ռեժիմին: Այսպիսով դուք երկար ժամանակ կպահպանեք ձեր առողջությունը և կբարելավեք կյանքի որակը։